In dieser Folge sprechen wir darüber, welche Hormone für Stimmungsschwankungen verantwortlich sind, was die Ernährung damit zu tun hat, und warum der Blutzuckerspiegel Auswirkungen auf deine Stimmung hat.
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Herzlich willkommen zu unserer neuen Podcastfolge Stimmungsschwankungen, wie du in der Hormonachterbahn die Stimmung oben hältst.
Andrea, was sind denn die Ursache für die Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren?
Andrea: Meistens sind die Ursachen nicht so einfach oder nicht monokausal, wie man so schön sagt. Und in diesem Bereich ist es besonders deutlich, dass die Ursachen unterschiedlich sein können.
Die Ursachen für Stimmungsschwankungen sind vielfältig
Der Mangel an Östrogen bewirkt eine Umorientierung, also dieses auf Familiengründung Nestbau ausgerichtet sein, verändert sich. Progesteron ist im Bezug auf das Thema Stimmungsschwankungen sicher ein Hauptfaktor. Es hat auch den Haupteffekt auf den Schlaf und depressive Verstimmungen. Ein Mangel an Progesteron kann die Ursache dafür sein. Aber die Wechseljahre heißen nicht umsonst Wechseljahre. Wir wechseln nicht nur unser hormonelles Kleid und unsere hormonelle Ausstattung, sondern wir orientieren uns auch neu. Und diese Neuorientierung kann dazu führen, dass wir erst mal orientierungslos sind. Und in dieser Situation fühlen wir uns oft depressiv verstimmt.
Julia: Das Progesteron ist ja das Wohlfühlhormon. Wir nennen es ja auch das “Champagner Hormon”. Kannst du noch mal kurz erklären, was das macht. Um noch mal zu erläutern, warum ein Mangel an Progesteron zu depressiven Verstimmungen führen kann.
Östrogen und Progesteron fallen in den Wechseljahren ab
Andrea: Progesteron ist das Hormon, das wir Frauen so sehr lieben, weil es diese Wasserentleerung aus dem Gewebe fördert, die wir im Zyklus oft haben. Östrogen führt zu dieser Fülle und Progesteron hilft uns, das Wasser wieder loszuwerden. Progesteron bringt die Ruhe. Progesteron beruhigt auch nach der Einnistung des Eis das Immunsystem, damit das befruchtete Ei nicht abgestoßen wird. Das bedeutet, wir gehen wirklich auch in die Ruhe, in die Gemütsruhe, und es verschafft uns einen guten Schlaf. Progesteron fällt vor dem Östrogen ab. Darum merken wir das häufig auch schon vor den Hitzewallungen, dass wir schlecht schlafen oder dass die Frauen schlecht schlafen. Und das wiederum, wenn ich schlecht geschlafen habe, macht nicht gerade einen guten Tag am nächsten Morgen. Das kann zum Beispiel eine Ursache sein und dann noch ein Punkt, der dazu führen kann, oder dass gerade in dieser Lebensphase sich Dinge bemerkbar machen, die vielleicht schon länger da sind, auch nicht ursächlich mit dem Klimakterium zu tun haben.
Wenn ich mich schlecht ernährt habe und das Mikrobiom, also die Darmbakterien, die Gesamtheit aller Darmbakterien zum Beispiel in der Art reduziert wurden, dass sie den Vorläufer des Glückshormon Serotonin, das Tryptophan, zu wenig bilden, dann können in Kombination zum Beispiel mit dem Progesteronmangel die Stimmungsschwankungen deutlicher sein. Ich denke, dass du das wahrscheinlich ja in deinem Programm auch so siehst und aufgenommen hast und mit Ernährung und Bewegung dem auch entgegen wirkst.
Ein L-Trytophan-Mangel macht nicht nur depressiv, sondern mindert auch die Leistungsfähigkeit
Julia: Ja, tatsächlich. Also ich habe auch einige Klientinnen gehabt, die eben diesen L- Tryptophan Mangel, den du gerade angesprochen hast, hatten. Da war das so, dass die sich nicht nur depressiv gefühlt haben oder traurig, sondern dass die wirklich auch antriebsgemindert waren. Die hatten wirklich Probleme, sich aufzuraffen, die Dinge in ihrem Alltag hinzukriegen und ihre To dos zu erledigen, oder auch im Job. Es ist tatsächlich so, dass sich das ganz deutlich auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit auswirkt. Was ich mit meinem Programm mache, ist, wie gesagt, über die Ernährung und die Bewegung einzuwirken.
Insulin und Cortisol wirken sich direkt auf die Stimmung aus
Was Stimmung und Wohlbefinden anbelangt, möchte ich besonders auf zwei Hormone eingehen: Das ist zum einen das Insulin, das für den Blutzuckerspiegel mit verantwortlich ist und auch das Cortisol, das Stresshormon. Wenn ich mich so ernähre, dass ich zum Beispiel süße Stückchen oder Pizza und Pasta esse. Dann passiert folgendes in meinem Körper: der Blutzuckerspiegel steigt in kurzer Zeit sehr hoch an und fällt dann nach einer gewissen Zeit auch sehr stark wieder ab. Das führt dazu, dass mein Körper dadurch Stress bekommt und Cortisol ausschüttet. Diese hormonellen Vorgänge wirken sich auch auf die Stimmung aus. Bei manchen ist es tatsächlich so, dass sie dann auch gereizt und ungeduldig werden können.
Manche werden aber auch sehr aufgedreht oder durchlaufen eine regelrechte Gefühlsachterbahn. Das sind einfache Tricks, die man umsetzen kann, um so ein bisschen über die Ernährung kurzfristig auf die Stimmung einzuwirken.
Wie ernähre ich mich, um meine Stimmung möglichst stabil zu halten?
Aber langfristig ist es natürlich wichtig, wie du schon gesagt hast, die Ernährung auch diesbezüglich aufzustellen. Das heißt, ich gucke eben, dass ich Lebensmittel zu mir nehme, die möglichst langkettige Kohlenhydrate habe haben, viel auch auf Gemüse setze. Vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli oder Rosenkohl. Das ist sehr empfehlenswert, weil es in dieser Phase der Wechseljahre sein kann, dass das Östrogen sozusagen noch mal richtig Gas gibt, weil, wie du ja schon gesagt hast, eben der Gegenspieler des Wohlfühl-Hormon wie wir es auch nennen, das „Champagner Hormon“ Progesteron fehlt.
Das Progesteron ist da, um die Wirkung des Östrogens etwas auszugleichen, wie du es ja schon so schön erklärt hattest. Wenn das eben wegfällt, kann es einfach sein, dass das Östrogen im Überschuss vorhanden ist und dadurch noch mal sehr starke Zyklus Blutungen auftreten. Wenn ich in meiner Ernährung darauf achte, sehr viel grünes Gemüse zu mir zu nehmen, wie zum Beispiel eben Rosenkohl, Salate usw. das hilft dem Körper, dieses überschüssige Östrogen los zu werden und auszugleichen.
Brokkoli-Extrakt unterstützt den Körper bei der Entgiftung
Andrea: Ja, es ist wirklich wissenschaftlich nachgewiesen, dass zum Beispiel vom Broccoli, das enthält dieses sogenannte Indol-3-Carbinol. Man kann das wirklich messen. Industrie-Carbinol wird eingesetzt bei Patienten mit Nebennierenschwäche und mit Entgiftungsstörungen. Auch, wie du sagst, um Östrogen zu entgiften. Dieser Brokkoli-Extrakt untertsützt den Körper generell bei der Entgiftung. Von daher kann man sagen, dass Nahrung auch Medizin ist. Wir müssen nicht immer Pillen schlucken, sondern in der Nahrung ist so viel Gutes drin, wenn wir gute Qualität essen und das richtige Essen, dass es als Medizin wirken kann.
Julia: Absolut. Es gibt die Empfehlung circa 500 Gramm grünes Gemüse am Tag zu essen. Das ist natürlich schon sehr viel. Ich gebe immer folgenden Tipp:. Es gibt ja das sogenannte die DIM, die Diimdolymethan, was zum Beispiel auch in Brokkoli Sprossen in konzentrierter Form enthalten ist. Dass man sich dann über so was behilft und die Entgiftung, die du ja gerade schon angesprochen hattest, die findet in unserem Körper hauptsächlich eben über die Leber und den Darm statt.
Besonders in den Wechseljahren ist eine gute Entgiftung über Leber und Darm wichtig
Da werden nicht nur Hormone gebildet, vor allem im Darm, sondern eben auch abgebaut oder umgebaut und unschädlich gemacht, um sie aus dem Körper auszuleiten. Es ist besonders in dieser Lebensphase der Wechseljahre ganz wichtig, dass unser Entgiftungssystem einfach gut funktioniert. Und gerade beim Darm ist es wichtig, dass wir genügend Ballaststoffe essen für einen regelmäßigen Stuhlgang, aber auch, dass wir genügend trinken. Und da gebe ich immer gerne den Tipp. Gerade bei Frauen, die Probleme haben, mit der Verdauung auf geschroteten Leinsamen zurückzugreifen. Da kann man sich zum Beispiel morgens ein bisschen was ins Porridge oder ins Müsli tun und wirklich darauf zu achten, dass man über den Tag verteilt so 2 bis 3 Liter Wasser oder Kräutertee zu sich nimmt. Ich habe das noch nie erlebt, dass es nicht funktioniert. Meist dauert es 2 bis 3 Tage, bis die Frauen eine geregelte Verdauung haben. Man spricht da nicht gerne drüber. Aber das ist wirklich etwas, was eine sehr, sehr hohe Lebensqualität mit sich bringt.
Andrea: Unbedingt. Und die Dinge kann man auch gut messen. Zum Beispiel kann ein Serotoninmangel auch zu Verstopfung führen. Dinge glaube ich, die der Körper lange kompensieren kann, wie wir es vorher schon gesagt haben, können dann in der Kombination mit den Wechseljahren einfach zu Problemen führen. Aber kann man alles gut messen im Stuhl.
Worauf ist bei einer veganen Ernährung in den Wechseljahren zu achten?
Julia: Ich habe den Eindruck, dass vor allem Frauen, die sich erst seit kurzem vegan ernähren, ein Thema mit L-Tryptophan haben. Wenn man sich anschaut, welche Lebensmittel besonders viel Trytophan enthalten, ist das z:B. Hähnchenfleisch.
Andrea: Ich denke schon, dass unsere Ernährung wieder bewusster werden muss. Also das eine ist die Quantität, das zweite ist die Qualität. Ich glaube, dass eine vegetarische Ernährung sehr gesunde sein kann. Vegan auch, aber es fallen viele Dinge weg, die natürlicherweise für den Körper gut verfügbare Nährstoffe bilden. Es gehört eine große Lebensmittelkenntnis dazu. Vegane Ernährung heißt oft, wenn ich mich nicht auskenne, hoch verarbeitete Nahrungsmittel zu essen. Und da ist die Gefahr, eben wieder diese pro entzündlichen Nährstoffe zu essen, von denen wir es in den letzten Podcastfolgen auch schon hatten. Also ich will nicht grundsätzlich sagen, das ist nicht gut, aber je eingeschränkter ich mich ernähre, umso größer muss meine Kenntnis sein über die Bioverfügbarkeit dieser Lebensmittel.
Julia: Ich habe diese Beobachtungen vor allem bei Frauen gemacht, die Linsen oder Bohnen, die ja für Veganer auch sehr viel wichtige Eiweiße usw. enthalten, die die Produkte eben nicht vertragen. Dass diese Frauen ganz oft einen L-Trytophan Magel hatten. Bei meinen Klienten habe ich das beobachtet. Das ist natürlich keine Studie, die ich da durchgeführt habe, sondern einfach eine Beobachtung, die ich gemacht habe. Abschließend kann man noch mal sagen, dass bei einer veganen Ernährung es einfach ganz wichtig ist, sich tatsächlich intensiv damit zu beschäftigen und auch einfach hinzugucken, ob als Frau in der Lebensmitte, diese Ernährung die richtige für mich ist. Wie gut kenne ich mich damit aus und welche Nahrungsmittel verträgt mein Körper und was braucht er?
Dann können wir vielleicht noch mal zu dem Thema kommen. Du hattest es ja vorher schon so schön angesprochen. In den Wechseljahren wechseln wir ja nicht nur die Hormone, sondern es ist ja auch so, dass viele Frauen dann aufgrund des nachlassenden Östrogens nicht mehr in diesem “Kümmermodus” sind, sondern eher auch mal so ein bisschen nach sich selber schauen. Und es bringt ja durchaus auch noch mal neue Themen und Herausforderungen mit sich.
Andrea: Genau, mir ist es ganz stark aufgefallen, wenn die meisten Frauen kommen: “Ich glaube, mit meinen Hormonen stimmt was nicht.” Sie möchten eine Diagnostik und dann machen wir den Speicheltest. Da sieht man das eigentlich ganz gut, wie die Hormone zueinander stehen. Da ist es aufgekommen, dass ich auch viel nachfolgend noch im Coaching Bereich arbeite, weil neben den durchaus reduzierten Hormonen doch auch die Sinnhaftigkeit ein bisschen verloren gegangen ist. Also ich habe Frauen, die einfach lang den Familienmitgliedern den Rücken gestärkt haben und die sind jetzt gegangen und dann steht man so ein bisschen mit leeren Händen da. Und ich bin zutiefst überzeugt, dass wir Menschen einen Sinn haben müssen. Warum sind wir da und für was stehen wir ein? Und ganz viel Beschwerden dann schon besser werden, wenn diese Neuorientierung gelingt.
Der Körper verändert sich in den Wechseljahren
Und der zweite Punkt ist sicherlich auch: Der Körper verändert sich ganz klar. Und das, was ich im Spiegel seh,e gefällt mir vielleicht nicht mehr so gut wie noch vor Jahren. Aber auch hier ist es so, dass mit dieser Neuorientierung, auch mit der Zeit, die mir wieder zur Verfügung steht, die ich für mich und meinen Körper und mein Wohlbefinden einsetzen kann, natürlich auch gezielt die Möglichkeiten nutze, die es gibt. Oder wie ein Trainingsprogramm, wie eine Ernährungsumstellung. Wenn ich dann in den Spiegel schauen denke ich: Wow, ich bin 45, aber da hängt nichts, mein Oberschenkel schwingt nicht zusätzlich noch zu meiner Hand, dann fühle ich mich natürlich auch gut, das ist ja klar.
Wohingegen, wenn mir alles weh, tut weil eine entsprechende Ernährung und ein entsprechender Cortisol Spiegel meine Gelenke entzündet hat und ich mich nicht bewegen kann, dann fühle ich mich natürlich nicht gut. Neben dieser emotionalen oder geistigen Neuausrichtung, „was will ich tun?, was ist mein neuer Lebensinhalt?“ Ja, durchaus auch ein Körper, den wir schön finden im Spiegel.
Die Hormonachterbahn verlassen, und in den Zug des Lebens einsteigen
Julia: Zusammengefasst kann man sagen, dass man diese Hormonachterbahn in den Wechseljahren dazu bringen kann, wie ein Zug zielgerichtet geradeaus zu fahren!
Indem man zum einen eben mit sich mit den sinkenden Hormonen, wie eben das Östrogen und das Progesteron befasst, in der Diagnostik, aber auch in der Ernährung darauf achtet, dass man den Blutzuckerspiegel stabil hält. Also das heißt eben langkettige Kohlenhydrate zu essen, regelmäßig zu essen, einfach zu gucken, dass man auch möglichst den Stress reduziert, Die Serotoninausschüttung, also das Glückshormonen, den Vorläufer des L-Trytophan unterstützen, indem man zum auf die Ernährung achtet, aber auch dementsprechend das supplementiert, was der Köprer braucht. Und schaut, dass das körpereigene Entgiftungssystem über Leber und Darm unterstützt wird und natürlich, dass man einfach in sich rein hört, sich auch Zeit für sich nimmt, schaut, was tut mir gut. Und einfach so ein bisschen auf die eigenen Bedürfnisse wieder eingeht.
Also kurz gesagt die Wechseljahre sind eigentlich auch wieder die Zeit, sich mit sich selber zu beschäftigen.
Andrea: Genau. Also ich glaube, es ist eine große Chance, entweder zu sagen okay, jetzt werde ich einfach in meinem Ohren Backensessel alt und schwitze vor mich hin und ergebe mich quasi so den Naturgesetzen. Oder ich nehme es als Chance für eine Neuorientierung in eigentlich eine coole Zeit, weil ich habe sehr viel Lebenserfahrung, sehr viel Reife. Ich kann mir vielleicht die einen oder anderen Dinge auch finanziell besser leisten. Geht es noch, wie ich das mit 20 konnte. Also im Prinzip ist unsere Botschaft hier, dass das Klimakterium auch echt eine Riesenchance ist, in eine Lebensphase zu starten, die richtig gut sein kann ins „Champagnerzeitalter“.
Julia: Ja, genau. Das war ein schönes Schlusswort von dir. In diesem Sinne wünschen wir dir noch eine schöne Champagnerwoche. Lass es dir gut gehen. Hör auf deine Bedürfnisse!
Diese Podcastreihe enstand in Kooperation mit Andrea Strasser von https://praxis-strasser.de/